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16 训练菜单（第1页）

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强身健体和维持健康，是两门复杂的科学。

及川酱曾经见过亚健康稍有起色的普通人跑步十分钟后情况恶化，第二天就躺平，至少又花去大半年时间调理；也见过有意运动的健康人因为上来就采用过高的强度导致不可逆的损伤。

更有运动过量造成肌肉横纹溶解的杀手病，令人痛苦死去。

所以在给每个人设计运动计划时，她慎之又慎，目的是通过锻炼将体能和肌肉强度循序前进地提高，以便于更有效地施展出各类技巧。

一味出汗和累，绝不是训练的目的。

当下排球男女子部共通的最大弱点，仍是一传。

女子部虽然有近藤美美，但自由人不能够一直在场上。

美美不在时，山上晴会更多参与一传，但其余选手也需要被强化，否则当对手有大力发球时，极其容易遭到针对。

男子排球部更是如此。

接球绝非一朝一夕之功。

肌肉记忆如果不够强大，身在赛场，因为赛况紧张而无法接出最佳一传的情况比比皆是。

特别是男子部，眼下好比竹筛，筛孔疏密不一，新手几乎各个都是漏球的大洞。

暑假还未结束，正适合用来强化一下。

首先，及川酱鼓励部员睡到自然醒。

早起锻炼固然可以避开炎夏暑热，但是匆匆忙忙吃早餐不利于消化系统运转。

生长期的青少年需要健康强大的肠胃，以便于在锻炼之后，对进食的蛋白质等等的营养物质进行充分吸收。

早上八点半在校体育馆集合之后。

首先进行简单的热身和充分的拉伸。

热身的动作并不复杂，几乎任何人看过都可以迅速、简单地做到。

关键是伸展度、以及对各处肌肉群的充分活化。

在一开始，还没有养成使用肌肉意识的部员们做到一半，都就感觉到明明是很简单的动作，可身体竟然不能够随心所欲地移动重心、提起、转身和移动放松。

但是在有意识地调整之后，大家很快就发现只要调动多处肌肉相互配合，不仅动作舒展、神清气爽，还会轻轻出一身薄汗，也完全没有勉强跑跳之后的那种酸痛。

热身之后是跳绳，快速跳绳计时30秒，休息饮水，再30秒，重复4组。

休息之后开始扣球、拦网、发球与接球的练习。

一组上网练习，一组对准墙壁目标练习精准度，然后轮换。

技术练习之后分组3对3，10分一局。

上午的训练就到此结束。

半个小时午餐，午餐后自由活动一小时，发呆娱乐午睡写暑假作业，各有各的事情可忙。